माचा (Matcha) इन दिनों दुनिया भर में लोकप्रिय हो रहा है। कॉफी शॉप से लेकर हेल्थ कैफे तक, माचा टी और माचा लाटे के कई विकल्प देखने को मिलते हैं। इसका चमकीला हरा रंग, अलग स्वाद और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होने की चर्चा इसे खास बनाती है। जापान में माचा का इस्तेमाल लंबे समय से पारंपरिक चाय समारोहों में किया जाता रहा है। अब भारत में भी लोग इसे अपनी रोजमर्रा की डाइट में शामिल करने लगे हैं।
लेकिन क्या माचा सच में सेहत के लिए इतना फायदेमंद है? क्या यह वजन घटाने, दिल को स्वस्थ रखने और दिमाग की एकाग्रता बढ़ाने में मदद कर सकता है? इसे पीने का सही तरीका क्या है और दिन में कितनी मात्रा लेना ठीक रहता है?
इस लेख में माचा के पोषक तत्वों, इसके सात संभावित स्वास्थ्य लाभों, घर पर इसे बनाने की विधि और जरूरी सावधानियों के बारे में विस्तार से जानेंगे। ध्यान रखें कि माचा कोई दवा नहीं है और इसके कई बताए जाने वाले फायदों पर अभी और बेहतर मानव-अध्ययनों की जरूरत है।
माचा क्या है और इसे जापानी सुपरफूड क्यों कहा जाता है?
माचा एक खास तरह की पिसी हुई ग्रीन टी है। इसे Camellia sinensis नाम के चाय के पौधे की पत्तियों से तैयार किया जाता है। इसकी खेती में चाय की पत्तियों को कटाई से पहले कुछ समय तक सीधे सूरज की रोशनी से बचाकर छाया में रखा जाता है। इसके बाद पत्तियों को भाप देकर सुखाया जाता है और बारीक पाउडर के रूप में पीसा जाता है।
सामान्य ग्रीन टी और माचा में सबसे बड़ा अंतर इन्हें पीने के तरीके का है। ग्रीन टी बनाते समय पत्तियों को गर्म पानी में डालकर उनका अर्क निकाला जाता है और फिर पत्तियां हटा दी जाती हैं। दूसरी तरफ, माचा पाउडर को पानी में मिलाकर पूरा पी लिया जाता है। यानी इसमें पत्ती का पाउडर भी शरीर के अंदर जाता है।
माचा में कैटेचिन नाम के पॉलीफेनॉल, EGCG, कैफीन और L-theanine जैसे यौगिक पाए जाते हैं। ये तत्व इसके स्वाद और संभावित स्वास्थ्य प्रभावों के लिए महत्वपूर्ण माने जाते हैं। इसकी पोषक संरचना के कारण इसे कई लोग सुपरफूड कहते हैं, हालांकि सुपरफूड कोई वैज्ञानिक या चिकित्सकीय श्रेणी नहीं है।
माचा में कौन-कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं?
माचा की खासियत इसमें मौजूद बायोएक्टिव कंपाउंड हैं। इनमें प्रमुख हैं:
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कैटेचिन: ये पौधों में पाए जाने वाले पॉलीफेनॉल हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि होती है।
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EGCG: ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक प्रमुख कैटेचिन है। इस पर मेटाबॉलिज्म और कोशिकाओं की सेहत से जुड़े कई अध्ययन हुए हैं।
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L-theanine: यह चाय में पाया जाने वाला अमीनो एसिड है। कैफीन के साथ मिलकर यह सतर्कता और ध्यान से जुड़े प्रभावों में भूमिका निभा सकता है।
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कैफीन: यह एक प्राकृतिक उत्तेजक तत्व है, जो कुछ समय के लिए सतर्कता और जागरूकता बढ़ा सकता है।
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क्लोरोफिल: यह पौधों को हरा रंग देने वाला प्राकृतिक पिगमेंट है।
माचा में इन तत्वों की मात्रा उसकी गुणवत्ता, खेती, प्रसंस्करण, पाउडर की मात्रा और बनाने के तरीके के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।
माचा के 7 संभावित हेल्थ बेनिफिट्स
माचा को लेकर कई वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं। इनमें कुछ संभावित फायदे सामने आए हैं, लेकिन यह समझना जरूरी है कि हर फायदा हर व्यक्ति में एक जैसा नहीं होता। कई निष्कर्ष ग्रीन टी पर हुए अध्ययनों से भी जुड़े हैं, इसलिए उन्हें सीधे माचा का पक्का परिणाम नहीं मानना चाहिए।
1. शरीर को एंटीऑक्सिडेंट सपोर्ट दे सकता है
माचा में कैटेचिन और अन्य पॉलीफेनॉल पाए जाते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि वाले यौगिक हैं। शरीर में सामान्य मेटाबॉलिक प्रक्रियाओं के दौरान फ्री रेडिकल्स बनते हैं। इनकी अत्यधिक मात्रा कोशिकाओं पर ऑक्सिडेटिव तनाव डाल सकती है।
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे तनाव से निपटने में शरीर की प्राकृतिक प्रणालियों को सहायता दे सकते हैं। माचा में मौजूद EGCG पर भी इस संदर्भ में काफी शोध हुआ है।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि माचा पीने से सभी बीमारियां रुक जाती हैं या शरीर से सारे टॉक्सिन निकल जाते हैं। शरीर में अपशिष्ट पदार्थों को संभालने का काम मुख्य रूप से लिवर और किडनी जैसे अंग करते हैं। माचा को संतुलित डाइट का एक हिस्सा माना जा सकता है, किसी चमत्कारी डिटॉक्स ड्रिंक की तरह नहीं।
2. ध्यान और एकाग्रता में मदद कर सकता है
माचा में कैफीन और L-theanine दोनों मौजूद होते हैं। कैफीन दिमाग और नर्वस सिस्टम को उत्तेजित कर सकता है, जिससे व्यक्ति कुछ समय के लिए अधिक सतर्क महसूस कर सकता है।
L-theanine पर हुए कुछ अध्ययनों में ध्यान और मानसिक प्रदर्शन से जुड़े संभावित प्रभावों की जांच की गई है। कैफीन और L-theanine का संयोजन एकाग्रता के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन इसका असर व्यक्ति की कैफीन के प्रति संवेदनशीलता, नींद और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।
इसलिए पढ़ाई या काम के दौरान माचा पीने से कुछ लोगों को सतर्क महसूस हो सकता है। लेकिन यह नींद की कमी का विकल्प नहीं है। अच्छी एकाग्रता के लिए पर्याप्त नींद, नियमित ब्रेक और संतुलित भोजन भी जरूरी हैं।
3. दिल की सेहत को सपोर्ट करने में भूमिका हो सकती है
ग्रीन टी में पाए जाने वाले कैटेचिन और अन्य पॉलीफेनॉल पर हृदय स्वास्थ्य के संदर्भ में अध्ययन हुए हैं। कुछ शोधों में ग्रीन टी के सेवन और खराब कोलेस्ट्रॉल यानी LDL के स्तर में मामूली कमी के बीच संबंध देखा गया है।
माचा में भी ऐसे यौगिक मौजूद होते हैं। इस वजह से माना जाता है कि संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली के साथ इसका सेवन हृदय स्वास्थ्य को सपोर्ट करने में भूमिका निभा सकता है।
लेकिन यह कहना सही नहीं होगा कि माचा हाई ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल का इलाज है। अगर किसी व्यक्ति को दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या कोलेस्ट्रॉल की समस्या है, तो उसे डॉक्टर की सलाह और निर्धारित दवाओं को प्राथमिकता देनी चाहिए।
4. वजन नियंत्रित रखने की कोशिश में सहायक हो सकता है
माचा और ग्रीन टी में कैफीन तथा कैटेचिन पाए जाते हैं। कुछ अध्ययनों में इन तत्वों का ऊर्जा खर्च और शरीर के वजन पर संभावित प्रभाव देखा गया है। हालांकि, यह प्रभाव आमतौर पर सीमित हो सकता है और सभी लोगों में समान नहीं होता।
अगर कोई व्यक्ति मीठे सॉफ्ट ड्रिंक या अधिक चीनी वाली चाय की जगह बिना चीनी वाला माचा पीता है, तो उसकी कुल कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। इस तरह यह वजन नियंत्रित रखने की योजना का हिस्सा बन सकता है।
लेकिन केवल माचा पीने से पेट की चर्बी कम नहीं होती। वजन कम करने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी, शारीरिक गतिविधि, नींद और नियमितता अधिक महत्वपूर्ण हैं। माचा को वजन घटाने वाली दवा या फैट बर्नर समझना गलत होगा।
5. मेटाबॉलिक हेल्थ पर संभावित सकारात्मक असर
मेटाबॉलिज्म वह प्रक्रिया है जिसके जरिए शरीर भोजन को ऊर्जा में बदलता है और अलग-अलग शारीरिक कार्यों को चलाता है। माचा में मौजूद कैटेचिन और अन्य पॉलीफेनॉल पर ब्लड शुगर और वसा के मेटाबॉलिज्म से जुड़े संभावित प्रभावों की जांच की जा रही है।
कुछ शोधों में ग्रीन टी के यौगिकों और ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म के बीच संबंध की चर्चा हुई है। हालांकि, माचा पर सीधे किए गए मानव-अध्ययन अभी सीमित हैं और उनके नतीजे एक जैसे नहीं हैं।
इसलिए डायबिटीज के मरीज माचा को दवा का विकल्प न मानें। अगर वे इसे अपनी डाइट में शामिल करना चाहते हैं, तो बिना चीनी वाला विकल्प चुनना और अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लेना बेहतर है।
6. नियमित डाइट में कम कैलोरी वाला पेय विकल्प
बिना चीनी और बिना फ्लेवरिंग वाला माचा पानी के साथ तैयार किया जाए तो यह कम कैलोरी वाला पेय हो सकता है। जिन लोगों को मीठे पेय पसंद हैं, वे धीरे-धीरे बिना चीनी वाले विकल्पों की आदत डालने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
हालांकि, माचा लाटे में दूध, चीनी, सिरप, क्रीम या फ्लेवर्ड पाउडर मिलाने से कैलोरी और चीनी की मात्रा बढ़ सकती है। कैफे में मिलने वाले कुछ माचा ड्रिंक्स को केवल उनके हरे रंग के कारण हेल्दी नहीं मानना चाहिए।
अगर आपका उद्देश्य कम चीनी वाला पेय लेना है, तो सामग्री की मात्रा पर ध्यान दें। घर पर माचा बनाते समय अतिरिक्त चीनी न डालना एक आसान विकल्प है।
7. ग्रीन टी के गुणों के कारण कोशिकाओं की सेहत पर शोध जारी
माचा में मौजूद EGCG और अन्य पॉलीफेनॉल पर सूजन, ऑक्सिडेटिव तनाव और कोशिकाओं से जुड़ी प्रक्रियाओं के संदर्भ में अध्ययन किए गए हैं। प्रयोगशाला और पशु-अध्ययनों में कई संभावित प्रभाव देखे गए हैं।
इन नतीजों के आधार पर वैज्ञानिक यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि ग्रीन टी के यौगिक मानव स्वास्थ्य में क्या भूमिका निभा सकते हैं। लेकिन प्रयोगशाला में दिखने वाला प्रभाव जरूरी नहीं कि इंसानों में माचा पीने से भी उसी तरह दिखाई दे।
इसलिए माचा को कैंसर, संक्रमण या किसी दूसरी गंभीर बीमारी से बचाव का प्रमाणित तरीका बताना सही नहीं होगा। बीमारी की रोकथाम और इलाज के लिए प्रमाणित चिकित्सकीय सलाह का पालन करना जरूरी है।
घर पर माचा टी बनाने का सही तरीका
सामग्री:
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माचा पाउडर – लगभग 1 से 2 ग्राम
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गर्म पानी – 70 से 80 मिलीलीटर
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एक छोटा कप या कटोरा
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छोटी छलनी
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व्हिस्क, छोटा फेंटने वाला उपकरण या इलेक्ट्रिक फ्रॉदर
बनाने की विधि:
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सबसे पहले एक साफ और सूखा कप या कटोरा लें।
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उसमें 1 से 2 ग्राम माचा पाउडर डालें।
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पाउडर को छोटी छलनी से छान लें, ताकि गांठें न रहें।
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पानी को गर्म करें, लेकिन उसे उबलता हुआ इस्तेमाल न करें। लगभग 70 से 80 डिग्री सेल्सियस तापमान अच्छा शुरुआती विकल्प है।
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अब पाउडर में थोड़ा गर्म पानी डालें।
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बांस के व्हिस्क या छोटे फेंटने वाले उपकरण से तेजी से फेंटें।
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जब पाउडर अच्छी तरह घुल जाए और ऊपर हल्का झाग बन जाए, तो बचा हुआ गर्म पानी डालें।
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इसे तुरंत परोसें और धीरे-धीरे पिएं।
पारंपरिक जापानी तरीके में बांस के व्हिस्क को चासेन कहा जाता है। इससे माचा अच्छी तरह मिल जाता है और ऊपर हल्का झाग बनता है। अगर आपके पास चासेन नहीं है, तो छोटा इलेक्ट्रिक फ्रॉदर भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
ध्यान दें: पानी बहुत ज्यादा गर्म होने पर स्वाद अधिक कड़वा लग सकता है। इसलिए उबलते पानी के बजाय थोड़ा ठंडा किया हुआ गर्म पानी इस्तेमाल करें।
घर पर माचा लाटे कैसे बनाएं?
अगर आपको दूध वाली चाय पसंद है, तो माचा लाटे भी बना सकते हैं।
सामग्री:
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माचा पाउडर – 1 से 2 ग्राम
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गर्म पानी – 30 से 40 मिलीलीटर
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दूध – लगभग 150 मिलीलीटर
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बर्फ के टुकड़े – जरूरत के अनुसार
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चीनी या शहद – वैकल्पिक
तरीका:
सबसे पहले माचा पाउडर को छानकर गर्म पानी में अच्छी तरह फेंट लें। एक गिलास में बर्फ डालें और उसके ऊपर दूध डालें। अब तैयार माचा मिश्रण धीरे-धीरे गिलास में डालें। आपका आइस्ड माचा लाटे तैयार है।
अगर आप गर्म माचा लाटे चाहते हैं, तो दूध को अलग से हल्का गर्म करके माचा मिश्रण में मिलाएं। चीनी या सिरप डालना जरूरी नहीं है। स्वाद के अनुसार कम मात्रा में मीठा कर सकते हैं।
माचा पीने का सही समय क्या है?
माचा में कैफीन होता है, इसलिए इसे पीने का समय व्यक्ति की दिनचर्या और कैफीन सहन करने की क्षमता पर निर्भर करता है।
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सुबह नाश्ते के साथ या उसके बाद पी सकते हैं।
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दोपहर में भी इसे लिया जा सकता है, अगर इससे आपकी नींद प्रभावित नहीं होती।
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रात में सोने के करीब माचा पीने से बचना बेहतर है, खासकर अगर आपको कैफीन से नींद आने में परेशानी होती है।
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खाली पेट पीने पर कुछ लोगों को बेचैनी या पेट में असहजता महसूस हो सकती है।
माचा में कैफीन की मात्रा ब्रांड, पाउडर की मात्रा और बनाने के तरीके के अनुसार बदलती है। इसलिए इसे कॉफी या दूसरी कैफीन वाली ड्रिंक्स के साथ मिलाकर कुल सेवन का ध्यान रखना चाहिए।
दिन में कितनी मात्रा में माचा पीना चाहिए?
माचा के लिए हर व्यक्ति पर लागू होने वाली कोई एक निश्चित चिकित्सकीय मात्रा तय नहीं है। घर पर एक छोटी सर्विंग के लिए लगभग 1 से 2 ग्राम पाउडर इस्तेमाल किया जा सकता है। शुरुआत कम मात्रा से करना बेहतर है।
अगर आप पहले से कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक या चॉकलेट के जरिए कैफीन लेते हैं, तो कुल कैफीन का हिसाब रखें। ज्यादा कैफीन लेने से बेचैनी, धड़कन तेज महसूस होना, सिरदर्द या नींद में परेशानी हो सकती है।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कैफीन की कुल मात्रा को लेकर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। बच्चों और किशोरों को भी कैफीन वाले पेय देने में सावधानी जरूरी है।
माचा खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखें?
बाजार में कई तरह के माचा पाउडर मिलते हैं। सभी उत्पादों की गुणवत्ता और स्वाद एक जैसे नहीं होते।
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रंग देखें: अच्छी गुणवत्ता वाला माचा आमतौर पर चमकीले हरे रंग का होता है। बहुत फीका या भूरापन लिए पाउडर पुराना या कम गुणवत्ता वाला हो सकता है, हालांकि रंग अकेले गुणवत्ता की गारंटी नहीं है।
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लेबल पढ़ें: पैकेट पर सामग्री, निर्माण तिथि, एक्सपायरी डेट और निर्माता की जानकारी जांचें।
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शुद्धता देखें: ऐसा पाउडर चुनें जिसमें अनावश्यक चीनी, फ्लेवर या अन्य मिलावट न हो।
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पैकेजिंग जांचें: एयरटाइट और रोशनी से सुरक्षित पैक बेहतर रहता है।
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विश्वसनीय विक्रेता से खरीदें: बहुत सस्ता उत्पाद खरीदने से पहले उसकी गुणवत्ता और स्रोत की जांच करें।
माचा को सुरक्षित रखने का तरीका
माचा पाउडर हवा, नमी, गर्मी और रोशनी के संपर्क में आने पर अपनी गुणवत्ता और स्वाद खो सकता है। इसलिए इसे खोलने के बाद अच्छी तरह बंद करके ठंडी और सूखी जगह पर रखें।
पैकेट पर दिए गए स्टोरेज निर्देशों का पालन करें। अगर निर्माता रेफ्रिजरेटर में रखने की सलाह देता है, तो पैकेट को नमी से सुरक्षित रखें और इस्तेमाल से पहले बंद डिब्बे को सामान्य तापमान पर आने दें। गीले चम्मच से पाउडर न निकालें।
माचा पीने से पहले इन सावधानियों को जरूर जानें
माचा सामान्य पेय के रूप में कई स्वस्थ वयस्कों के लिए संतुलित डाइट का हिस्सा हो सकता है, लेकिन हर व्यक्ति के लिए यह उपयुक्त हो, ऐसा जरूरी नहीं है।
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कैफीन के प्रति संवेदनशील लोग: माचा से बेचैनी, धड़कन तेज लगना या नींद की समस्या हो सकती है।
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गर्भवती महिलाएं: कैफीन की कुल दैनिक मात्रा पर ध्यान दें और डॉक्टर से सलाह लें।
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दवाएं लेने वाले लोग: ग्रीन टी कुछ दवाओं के साथ इंटरैक्शन कर सकती है। नियमित दवाएं लेने वाले लोग डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।
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लिवर से जुड़ी समस्या: सामान्य पेय और अत्यधिक मात्रा वाले ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट सप्लीमेंट एक जैसे नहीं हैं। ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट की गोलियों या कैप्सूल से कुछ लोगों में लिवर को नुकसान की रिपोर्ट आई है।
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पेट की संवेदनशीलता: कुछ लोगों को खाली पेट माचा पीने से मिचली या पेट में असहजता हो सकती है।
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अधिक मात्रा से बचें: ज्यादा माचा पीने से अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलने की गारंटी नहीं है।
विशेष रूप से माचा एक्सट्रैक्ट या कैटेचिन सप्लीमेंट को सामान्य माचा चाय समझकर इस्तेमाल न करें। केंद्रित सप्लीमेंट में सक्रिय तत्वों की मात्रा काफी अधिक हो सकती है।
क्या रोज माचा पीना फायदेमंद है?
अगर कोई स्वस्थ वयस्क माचा का स्वाद पसंद करता है और कैफीन को अच्छी तरह सहन कर पाता है, तो सीमित मात्रा में इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकता है। लेकिन रोज पीना जरूरी नहीं है और न ही इससे किसी बीमारी से बचाव की गारंटी मिलती है।
सेहत के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं संतुलित भोजन, पर्याप्त पानी, नियमित शारीरिक गतिविधि, अच्छी नींद और जरूरत के अनुसार डॉक्टर की सलाह। माचा इन आदतों का विकल्प नहीं है।
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